スッキリ目覚めるコツ

朝起きれない11の原因と対策!朝の目覚めをよくしよう

朝 起きれない 原因 対策
  • 目覚ましを何個つけても朝起きれない
  • 二度寝をしてしまって仕事に遅刻してしまう
  • 朝起きられない理由を知りたい……

これらの悩みはありませんか?

朝起きれないのは根性や気合が足りない、だらしないからというわけではありません。むしろ、気持ちだけで無理に朝起きることは、数日はできても続けることはできません。

朝起きれない原因をきちんと知って、対策をとることで朝起きられるようになります!

朝起きれない11の原因と対策

朝起きれない原因と対策1.体内時計の乱れ

体内時計 体調不良
・原因

私たち人間の身体には1日のリズムを刻む体内時計が備わっています。体内時計のおかげで夜になれば眠くなりますし、朝になれば自然と起きられるという生活リズムを保つことができます。

しかし、体内時計は24時間よりも長い25時間弱の周期で回っているため、体内時計をリセットするための対策をとらないと自然と遅寝遅起きになり、朝起きれなくなっていきます。

また、体内時計が乱れると、睡眠の質が低下するため、眠っている時間は長くても疲れが取れずに朝起きれません。

・対策

体内時計の乱れをリセットするためには、まずは生活習慣を見直すことが大切

残業や仕事の付き合いで飲みに行く場合でも、翌日の起きる時間を見越して帰る時間を調整しましょう。

また、体内時計をリセットするためには強い光(特に朝日)を浴びることが効果的ということがわかっています。25時間弱で回る体内時計が、朝日を浴びることでリセットされて、地球の24時間という周期に合わせることができるのです。

さらに、忙しい社会人は平日の睡眠時間を削って休日に寝溜めをしているケースもありますが、これはNG。寝溜めなどで起床時間が大幅にずれるのは体内時計が乱れる原因になります。

体内時計をリセットして朝起きられるようにするためには、以下を意識しましょう。

  • 平日・土日ともに就寝・起床時間を同じにする
  • 3食きちんと食べる。特に朝ごはんを抜かない
  • 朝起きたら太陽光を浴びる
  • 目覚ましライトを活用する
  • 軽い運動を習慣化する
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朝起きれない原因と対策2.睡眠時間が不足している

睡眠時間 不足 寝不足
・原因

忙しい現代人は睡眠時間が短くなりがち。平日は6時間睡眠や5時間睡眠という人も多いのではないでしょうか?

十分な睡眠時間を取れていない場合、どうしても朝起きれなくなります。また、十分な睡眠時間というのは一人一人違います。無理にショートスリーパーになろうとするのではなく、自分にあった睡眠時間を確保するのが大切です。

・対策

睡眠時間を十分に確保するためには、意識的に寝る時間を早くすることが大切。

わかってはいても睡眠時間を確保できないという人は、就寝前の習慣を見直しましょう。就寝前にちょっとスマホをいじっているなどの習慣を変えるだけでも、睡眠時間を増やすことができます。

朝起きれない原因と対策3.睡眠環境が悪く睡眠が浅い

睡眠環境 ベッド 枕 マットレス
・原因

睡眠環境が悪いというのも朝起きれない原因。睡眠環境として問題となるのは以下のような点です。

  • 部屋が明るい
  • 外の騒音などでうるさい
  • 枕やマットレスなどの寝具が合っていない
  • 暑すぎる/寒すぎる
  • 湿度が適切でない
・対策

上記の睡眠環境を解決するためには、以下のようにしましょう。

  • 部屋の明かりを消して、外が明るい場合はきちんとカーテンをつける
  • 二重窓に変えたり耳栓を使う
  • 身体にあった枕やマットレスを購入する
  • 室温は19度〜26度
  • 湿度は60%前後

朝起きれない原因と対策4.冷えが原因で睡眠が浅い

冷え性 寝不足 原因
・原因

冷え性であったり身体が冷えていると眠りが浅くなってしまい、朝起きれない原因となります。

じつは、睡眠と体温には非常に深い関係があります。深部体温という身体の中心部分の体温は日中と夜で1度前後違うのですが、眠りにつくときには深部体温が下がる必要があり、深部体温が下がることでスムーズな入眠ができます。そして、明け方にかけて深部体温が徐々に上がってくることで朝起きれます。

しかし、冷え性だと深部体温が上がったり下がったりする1日のリズムが乱れてしまい、明け方になっても深部体温が上がらずに朝起きにくくなるのです。

・対策

朝スッキリと目覚めるためにも、深部体温の1日のリズムを整えることが大切です。以下で紹介する方法は、冷え性を治すためにも効果的ですので、ぜひ試してみてください。

  • 夕方に軽く汗ばむ程度のリズム運動(ウォーキングなど)を行う
  • 就寝2~3時間前にぬるま湯(40度弱)で15分程度半身浴をする
  • 身体の冷える冷たい飲み物は避ける。夏場でも常温のお水がよい
  • 寝る前に足つぼマッサージやストレッチをして筋肉をほぐし、血流をよくする

朝起きれない原因と対策5.低血圧

低血圧 朝起きれない 寝不足
・原因

ベッドから起き上がるときにフラっとしてしまったり、目は覚めているけどベッドから起き上がるまでに時間がかかるという人に多いのが「起立性低血圧」。女性の方が男性よりも多く、特に若い女性に多いです。

低血圧の場合、脳に十分な血液がいかずに、朝起きにくくなってしまいます。

・対策

低血圧は高血圧と違い、薬で改善することが難しいです。生活習慣を一つ一つ見直しましょう。

低血圧で朝起きれないときの対策としては、以下が有効です。

  • 起床後コップ一杯(200ml程度)の水を飲む
  • 熱いシャワーを3〜5分浴びる(ぬるま湯は逆効果)
  • ウォーキングなどの運動を習慣化する(下半身を鍛えるのは血流がよくなり効果的)
  • 3食きちんと食べる
  • 立ち仕事や家事の時は弾性ストッキングをはく

朝起きれない原因と対策6.運動不足で体力・筋力がない

ストレッチ 朝 目覚め 二度寝防止
・原因

運動をほとんどしない人は、2つの理由で朝起きにくくなります。

1つ目は、運動をしないと筋肉量が低下するため、血液の循環量が減ってしまい、脳に十分な血液がいかないので倦怠感や頭痛が起こります。「足は第二の心臓」と言われることもあるように、足の筋肉はポンプの役割をして血液を心臓に送る働きがあり、運動をしないことで第二の心臓の機能が低下し、結果的に朝起きにくという状況になります。

また、2つ目は、運動をしないと自律神経のバランスが乱れやすく、交感神経と副交感神経がスムーズに切り替わらなくなるので朝起きにくくなります。

・対策

定期的な運動を習慣づけることが大切です。

特に夕方の運動が睡眠のためには最も効果的ですので、夕方にウォーキングやヨガ、スポーツをするといいでしょう。ただし、寝る直前は眠りの質を下げる原因にもなりますので、寝る直前はやめておきましょう。

朝起きれない原因と対策7.デスクワークが中心

デスクワーク 運動不足 眠れない
・原因

デスクワークが中心だと筋肉が凝り固まってしまい、運動不足のところで紹介したことと同じように血流が悪くなるので朝起きれなくなります

・対策

「座りっぱなし」をやめるのが最も効果的な対策です。最近ではスタンディングデスクという立ったまま仕事をするためのデスクもありますので、オフィスに導入してみるのもいいでしょう。

さすがにスタンディングデスクを買うのは無理だよという人は、1時間に1度くらい立ち上がって歩き回ったり屈伸運動をするのがおすすめです。

朝起きれない原因と対策8.不眠症

不眠症
・原因

寝付けずに睡眠時間が短くなってしまう不眠症。不眠症になると睡眠時間の絶対値が足りないので朝起きれなくなってしまいます。

・対策

不眠症を改善するには、一人で試行錯誤するよりも睡眠専門医に相談して一緒に治療をしていくのがいいでしょう。

また、不眠症の治療で睡眠薬を飲むのに抵抗がある人もいると思いますが、眠れないという強い不安が不眠症をさらに悪化させるという悪循環もあり、悪循環を立つためにも睡眠薬を使うことは効果的です。(もちろん医師の判断・指示のもとで睡眠薬は使いましょう。)

朝起きれない原因と対策9.過眠症(ナルコレプシー)

過眠症 ナルコレプシー
・原因

不眠症とは真逆の過眠症。

寝ても寝ても眠い、十分な睡眠を取っているはずなのに朝起きられない場合は過眠症の可能性があります。1〜2ヶ月、日中に異常な眠気が続いた場合は過眠症を疑いましょう。

・対策

現代の睡眠医学では過眠症を完璧に完治することはできません。ただし、生活習慣を見直したり、睡眠環境を整えて睡眠の質を上げることで改善することはできます。

朝起きれない原因と対策10.概日リズム睡眠障害

自律神経 副交感神経 交感神経 乱れ
・原因

概日リズム睡眠障害は、体内時計のリズムと1日のサイクルが合わないために、起きたい時間に起きれなかったり、寝たい時間に寝られずに社会的活動に支障をきたす睡眠障害です。

朝日とともに起きて活動し、日が沈むのに合わせて眠るという生活をしていた人間にとって、多様化した現代の生活では概日リズム睡眠障害になりやすいです。特に、一定のリズムで生活ができない交代勤務の看護師やドライバーに多くみられる症状です。

・対策

概日リズム睡眠障害には薬物療法や高照度光療法などが効果的とされています。どのような治療方法を取るにしても、睡眠専門医の診察を受けるのがいいでしょう。

朝起きれない原因と対策11.起立性調節障害

中学生 起立性調節障害
・原因

思春期の子供(特に中学生)が朝起きれない原因として多いのが起立性調節障害。小学生で5%、中学生で10%が起立性調節障害と言われています。

ただし、起立性調節障害は子供だけの病気ではなく、近年では大人もなることがわかっています。起立性調節障害になると朝起きれないだけでなく、立ちくらみや失神、倦怠感や頭痛などの症状がみられます。

重度の起立性調節障害の場合、社会生活が困難になることもあり、早期の治療が必要な病気です。

・対策

起立性調節障害は簡易的なケアではなく、きちんとした『治療』が必要な病気です。

生活習慣を整えたり、朝日を浴びたりして体内時計をリセットすることも効果的で大切ですが、睡眠専門医などの指示のもときちんとした治療を行うようにしましょう。

医師に相談しよう

睡眠障害 睡眠専門医 睡眠クリニック
起立性調節障害をはじめ、不眠症、過眠症、概日リズム睡眠障害などが疑われる場合は、睡眠専門のクリニックや睡眠外来に相談をしましょう。

睡眠についてはまだまだ科学的に判明していないことも多く、必ずしも治るわけではありませんが、近年は睡眠医学が発達してきており、検査方法も確立されてきています。

また、医師に相談することでよく分からないけど朝起きれないという漠然とした不安がなくなり、安心することで眠れる/朝起きれるということもあります。

一人で悩みを抱え込むのではなく、睡眠専門医などに積極的に相談しましょう。また、日本睡眠学会の認定医師は以下から見ることができます。

http://jssr.jp/data/list.html

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まとめ

朝起きれない原因と対策はいかがでしたか?

「朝起きれない」と言ってもその理由は人それぞれ。きちんと原因を把握して、その原因にあった対策を取ることで、スッキリと目覚められるようになります。

また、中学生や高校生の子供が朝起きれなくて困っているという方は、以下の記事を参考にして子供を起こしてみてくださいね♪

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