体内時計

深い眠りにつく11の方法!浅い睡眠を卒業して快眠を手に入れよう

深い眠りにつく方法

深い眠りにつけた日は日中も元気に活動できますよね。

でも、同じ時間だけ寝てもスッキリ快眠の日もあれば眠くて頭がぼーっとしてしまう日があるのはなぜだろう、毎日ぐっすりと眠りたい、という思いはありませんか?

じつは、睡眠には「睡眠時間」と「睡眠の質」の2つが大切です。ダラダラと長時間眠っていても睡眠の質が低ければ日中のパフォーマンスはグンッと下がります。

今回は深い眠りにつく11の方法を紹介していきますので、毎日ぐっすりと深く眠れるようになりましょう。

深い眠りとは?

ぐっすり眠れる方法
そもそも深い眠りとはどういう睡眠でしょうか?

いつもと同じ時間に眠って同じ時間に起きたのに、寝た気がしない日もあれば熟睡できたと思える日もありますよね。

深い眠りに大きく関わっているのは「睡眠時間」と「睡眠の質」。これら2つについて詳しく見ていきましょう。

深い眠りの2つの条件:睡眠時間

深い眠りには十分な睡眠時間が大切。

一般的には6時間半から7時間半程度眠るのが良いと言われていますが、睡眠は個人差が大きいため、一概に深い眠りに必要な時間は言えません例えば5時間でも深い眠りと感じる人もいれば、8時間眠っても浅い眠りと感じる人もいます。

目覚まし時計をつけずに自然に起きる時間を知ることであなたにとって十分な睡眠時間を知ることができます。長期休暇などで朝起きる必要がないタイミングで、1週間程度試してみるといいでしょう。

深い眠りの2つの条件:睡眠の質

深い眠りにつくためには睡眠時間だけでなく睡眠の質も大切です。

睡眠の質が落ちる理由としては以下が挙げられます。

  • 体内時計が乱れている
  • 睡眠ホルモン「メラトニン」が不足している
  • ストレスが多く交感神経が優位になっている

これらを解消していくことで深い眠りにつくことができるようになります。

深い眠りかセルフチェックしてみよう

体内時計 リセット 方法
睡眠は個人差が大きいため、深い眠りだったかどうかは個人個人の感じ方によります。以下のすべての項目に当てはまるようでしたら深い眠りにつけていると言えます。

逆に、一つでも当てはまらない場合は、この後紹介する深い眠りにつく方法で眠りを改善していきましょう。

  • 朝スッキリと目覚められる
  • 夜寝ている途中で目覚めない
  • ベッド/布団に入ってから30分程度で眠れる
  • いつも同じ時間に眠くなる
  • 日中強い眠気がない

深い眠りにつくための11の方法

1.朝起きたら太陽の光を浴びよう

朝 太陽 日光浴 セロトニン
体内時計をリセットするためにも有効なのが太陽の光

強い光が目から入ってくることで脳が刺激され、身体が朝だ!と認識するため体内時計がリセットされます。

また、朝に太陽の光を浴びることでセロトニンの分泌が促されます。

セロトニンは日中に元気よく活動するために欠かせない神経伝達物質ですが、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌にも重要な役割を果たしており、日中のセロトニン濃度が高まると夜のメラトニン濃度も高まることがわかっています。

朝起きたら太陽の光を浴びるのはいいこと尽くし。ベッドの中でゴロゴロするのではなくカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。

2.ぬるま湯に入浴しよう

睡眠 入浴 寝る前 半身浴
深い眠りにつくためには深部体温(身体の中心の体温)が下がる必要があり、入浴で温まった身体から熱が出ていくことで徐々に深部体温が下がり、深い眠りにつきやすくなります。

入浴の際に気をつけたいのはお風呂の温度。40度を超える高温の場合、身体が火照ってしまい睡眠の妨げになる可能性もあります。38〜40度のぬるま湯にしましょう。

また、お風呂につかるのはリラックス効果もあり、副交感神経が優位になるので深い眠りのためには効果抜群です。

3.就寝前のスマホはやめよう

ベッド スマホ 寝る前
スマホなどのディスプレイが発するブルーライトは眠りを妨げるという話を聞いたことはありませんか?

ブルーライトは脳を覚醒する作用があることがわかっており、寝る直前までスマホを見ていると脳が覚醒して深い眠りにつくことができません。

寝る直前までスマホを見ていてもすぐに眠れるという人もいますが、じつは脳が覚醒した状態なので深い眠りにはつけていません。

就寝1時間前、理想を言えば2時間前からスマホなどのディスプレイを見ないようにしましょう。

4.食事は就寝2〜3時間前までに

寝る直前 食事 ダメ
寝る直前にご飯を食べると、眠った後も胃が活動を続けるため深い眠りにつくことはできません。

理想を言えば就寝の3時間前までに夕食を済ませましょう。ただし、時間をすぎたからといって夕食を抜くのはよくないので、就寝直前に夕食を食べる場合は胃に負担の少ないものをチョイスして食べるといいでしょう。

残業や塾の時間の関係で夕ご飯が寝る直前になってしまうという場合、仕事の途中や塾が始まる前に夕ご飯を食べるのがおすすめ。

空腹状態が続くと集中力が落ちるため、仕事や勉強の効率を上げるためにもご飯の時間を考えましょう。

5.カフェインは夕方以降避けよう

カフェイン 就寝前 寝る前
仕事中の眠気覚ましや気合いを入れるためにカフェインが入ったコーヒーや栄養ドリンクを飲んでいる人も多いと思います。

カフェインには覚醒作用があることは広く知られていますが、カフェインを夕方以降に摂取すると夜の深い眠りの妨げになります。

夕方以降はカフェインの摂取を避けて、日中も過剰な摂取は控えましょう。

6.昼寝(パワーナップ)は午後3時まで、30分までにしよう

仕事中 仮眠 昼寝
適度な昼寝は仕事や勉強の効率アップに役立ちます。日中の睡魔と無理に戦うのではなく、昼寝をしてリフレッシュするのは身体にとっても良いこと。

最近では昼寝を推奨している会社や学校もあるくらいで、昼寝は絶対ダメだという考えから積極的に昼寝をすべきという考えに変わってきています。

ただし、夜深い眠りにつくためにも昼寝は午後3時まで、30分までにしましょう。午後3時以降に昼寝をすると夜眠る時間に眠くなくなりますし、30分以上昼寝をしても同様に夜眠くなくなってしまい、深い眠りにつけなくなります。

7.平日も休日も同じ時間に起床・就寝しよう

平日と休日で起床時間が全然違うという生活をしていませんか?

例えば、平日は毎日7時前に起きるけど、土日は10時過ぎまで寝ているというような人は多いですよね。

じつは、起床・就寝の時間が大きくズレると深い眠りにつきにくくなります。

時差ボケをイメージしてもらうとわかりやすいのですが、起床・就寝時間がズレるのは時差ボケになっているようなもので、体内時計が大きく狂う原因になります。

とはいえ、平日は睡眠時間が足りていないという場合、休日に寝溜めすることも否定できません。休日に寝溜めをしたい場合、平日と休日で起きる時間に90分以上ズレが出ないようにするのがおすすめです。

8.リズミカルな運動をしよう

リズム運動 セロトニンを増やす方法
適度な運動、特に一定のリズムを刻む運動はセロトニンの分泌を促すことがわかっています。例えばジョギングやエアロバイク。

繰り返しになりますが、セロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」の元となりますので、セロトニンが増えると深い眠りにつきやすくなります。

また、適度な運動はセロトニンを増やすだけでなく、気分に関わる様々な化学物質の分泌を促しますので、うつ病やストレス解消にも効果的ですし、適度な身体的疲れは深い眠りに欠かせません。

9.セロトニン・メラトニンの原料となるトリプトファンをとろう

深い眠りのためにはセロトニンとメラトニンが重要ということは冒頭で説明しました。これらを増やすためにはトリプトファンという必須アミノ酸がとても大切です。

トリプトファン セロトニン メラトニン

食事から補うだけでなく、サプリメントを活用してみるのもいいでしょう。

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10.アロマや音楽でリラックスしよう

睡眠 アロマ 眠り
ぐっすり眠れる方法としてアロマや音楽を使ってリラックスするというものもあります

眠るためには副交感神経を優位にすることが大切なのですが、ストレスがかかっていたり筋肉が緊張している状態でいると交感神経が優位になってしまいます。

日中は交感神経が優位なので、副交感神経を優位にするためにもリラックスする環境を作ることが重要で、アロマや音楽は手軽にできるリラックス方法です。

お気に入りのアロマや音楽をつかってぐっすりと熟睡できるようになることもあります。

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11.寝具を自分にあったものにしよう

あなたは自分にあった寝具を選んでいますか?

睡眠の質を改善する際たるものが寝具。睡眠は人生の3分の1を過ごすので寝具にお金をかけるのは安い投資です。

なんとなく買った枕やマットレスで寝ているのは非常にもったいないです。

同じ睡眠時間でも睡眠の質を改善することで深い眠りにつくことができますので、自分にあった寝具を選ぶようにしましょう。

深い眠りは人生を変えてくれる

深い眠りは人生を変えてくれる
深い眠りにつくメリットは身体の疲労を回復することくらいだと思っていませんか?

じつは、深い眠りにつくことで以下のような様々なメリットがあります。

  • 免疫力を上げて病気になりにくくなる
  • 美容・美肌に効果的
  • 筋肉がつきやすくなる
  • 記憶力がアップする
  • 仕事や勉強の効率がアップする

まとめ

深く眠る11の方法はいかがでしたか?

たかが睡眠と考えるのは非常にもったいないです。睡眠は時間の無駄ではなく、積極的にとることで様々なメリットがあるのです。

今回紹介した深い眠りにつく方法を参考に、あなたが深い眠りにつけることを願っています。