夜中に目が覚める

睡眠中のこむら返りの原因と予防・対策!足がつるのは自分で防げる

こむら返り 原因

睡眠中にふくらはぎがつって激痛が走るこむら返り

突然のこむら返りに思わず叫び出しそうになってしまった人も多いのではないでしょうか?

こむら返りの原因としては、ミネラル不足や水分不足はもちろんのこと、筋肉疲労や妊娠などによるものがあります。

今回はこむら返りの原因をはじめ、もしものときの対処法や予防方法を紹介していきます!

睡眠中のこむら返りの原因

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こむら返りの正式名称(医学用語)は、腓腹筋けいれんと言います。ふくらはぎの筋肉が必要以上に収縮してしまうことで起こり、激しい痛みを伴うのが特徴的な症状です。

こむら返りは40歳以上の女性に多く見られる症状ですが、妊娠中の女性や激しい運動をする人にも起こります。まずは原因を知って、きちんと予防できるようにしましょう!

こむら返りの原因①ミネラル不足

こむら返りになる最大の原因が「ミネラル不足」。

ミネラルは筋肉の収縮をコントロールする重要な栄養素で、ミネラルが不足すると筋肉の収集が上手くコントロールできずに収縮したままとなり、こむら返りが起こります。

少し専門的な話となりますが、筋肉の収縮に欠かせない電解質としてカルシウム、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルがあり、ミネラルが不足すると電解質異常となってこむら返りが起こるのです。

こむら返りの原因②水分不足

こむら返り 水分 ミネラル

ミネラル不足と同様に、水分不足はこむら返りの原因

水分不足は血行不良を起こすだけでなく、電解質異常を引き起こしますので、結果としてこむら返りの原因となります。

また、睡眠中に発汗することは広く知られていますが、睡眠中の発汗によって水分不足になっていることは多くの方が自覚していません。夜寝る前にコップ一杯のお水を飲むなどの対策を取りましょう。

こむら返りの原因③冷えや運動不足による血流の低下

こむら返りの原因として、冷えや運動不足による血流の悪化があります。

心臓から送り出された血液は足の指先まで送られて心臓に戻ってきますが、血液を心臓に戻すためにふくらはぎはとても大切。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることもあり、ふくらはぎの筋肉が衰えると血液が循環されずに滞ってしまいます。すると、老廃物などが下半身にたまってしまい、こむら返りを引き起こすのです。

また、睡眠中に布団から足が出ているのもこむら返りの原因。足が冷えることによって第二の心臓の働きが低下してしまい、血流が悪くなりこむら返りが起こります。

こむら返りの原因④食生活の乱れ

食生活が乱れているとミネラル不足となりこむら返りの原因となります。3食コンビニ弁当などの偏った食事をしているとミネラル不足になりがちです。

こむら返りの原因⑤激しい運動や筋トレ

激しい運動や筋トレをした日に、睡眠中や朝の寝起きでこむら返りを経験したことがある人も多いのではないでしょうか?

激しい運動をすると汗と一緒にミネラルも出て行ってしまうため、ミネラル不足になりやすく、こむら返りの原因となります。

また、疲労物質が筋肉に溜まっていることでこむら返りが起こりやすくなっています。

こむら返りの原因⑥妊娠

妊娠をすると、胎児への栄養供給が優先されるため、母は慢性的なミネラル不足になることは広く知られていますよね。ミネラル不足の項目でお話しした通り、結果として妊娠もこむら返りの原因となります。

こむら返りが起こってしまった時の対処法

こむら返り 対処法

もしも眠っている間にこむら返りが起こってしまったら、一般的な方法ですがつま先を手前に引いてふくらはぎを伸ばすのが最も効果的な対処法になります。

とはいえ、40代を過ぎるとつま先に手が届かないという方も多いと思います。つま先に手が届かずにふくらはぎを伸ばせない場合は、壁を使ってふくらはぎを伸ばすようにしましょう。

また、壁の上の方に足をかけて、血液が心臓に戻って来やすくするのも効果的です。

こむら返りの予防法

こむら返り 予防

こむら返りになってしまった時の対処法を紹介しましたが、こむら返りにならないために根本的に予防する方が大切です。

ミネラル豊富な食事をする

ミネラル不足がこむら返りの原因になることは理解していただけたと思います。そこで、こむら返りを予防するためには、ミネラルを十分な量摂取することが大切です。

ミネラルが豊富な食品/食べ物としては、以下が挙げられます。

ミネラル豊富な食品
  • 魚介類や小魚
  • 海藻類
  • 豆類
  • レバー
  • 乳製品

また、食事から十分な量のミネラルを摂取できない場合は、サプリメントを活用してみるのもいいでしょう。ミネラルを単体で摂取できるサプリメントもありますが、ミネラルはビタミンと一緒に摂取すると吸収効率が上がるため、以下の大塚製薬が販売しているサプリメントがおすすめです。

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル

レッグウォーマーなどを使って足を冷やさない

とてもシンプルな予防方法ですが、足を冷やさないためにレッグウォーマーをつけて眠るというのも非常に効果的です。足を温めておくと血流が良くなりこむら返りが起きにくくなります。

適度な運動をする

こむら返りの原因のところでお話しした通り、運動不足によってふくらはぎの筋力が落ちるとこむら返りが起こりやすくなります

ウォーキングやヨガなどの適度な運動をすることでこむら返りを予防することができます。

睡眠の質という観点からも、ウォーキングやヨガは非常に良いです。さらに、午前中に太陽の光を浴びながらこれらを行うと、体内時計がリセットされて深い眠りにつきやすくなるのでおすすめです♪

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マッサージやストレッチも効果的!

マッサージやストレッチで血流を改善して、溜まっている疲労物質をなくすこともこむら返りの予防として効果的です。

特に激しい運動をした日や、旅行で長時間歩いた日は入念にマッサージやストレッチをしましょう。

まとめ

こむら返りの原因をはじめ、対処方法や予防方法をお話ししてきましたがいかがでしたか?

気持ちよく眠っていたのに、こむら返りで起きてしまうというのは残念ですよね。きちんと予防をして、こむら返りとは無縁の体質を目指しましょう!

また、こむら返りは病気ではないので病院で診察を受ける必要はありませんが、毎日のようにこむら返りになる場合は診察を受けてみるのをおすすめします。