体内時計

二度寝をしない10の方法!朝スッキリ目覚めよう

朝 眠い 女性
  • あと少し……とついつい二度寝をしてしまう。
  • 朝起きれないせいで仕事や学校に遅刻してしまう
  • よくないとわかっていても毎日の二度寝や三度寝が習慣

これらのお悩みはありませんか?

二度寝はメリットよりもデメリットが大きく、二度寝はしないのがおすすめ。

とはいえ、二度寝の誘惑には勝てないよという人のために、今回は二度寝をしないための10の方法を紹介していきます。

朝スッキリと目覚めて良い1日を過ごしましょう♪

二度寝しない10の方法

二度寝しない方法1.眠るときに起きる時間を強く念じる

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明日は絶対に起きなきゃいけないと強く思っていたら、目覚まし時計が鳴る数分前に起きたという経験はありませんか?

人間の身体には体内時計が備わっており、起きる時間を強く意識して眠った場合、起きる時間の1~2時間前から起きるための準備が始まることが研究で分かっています。

二度寝をしないためにも次の日の予定を把握して、眠る前に起きる時間を強く意識するといいでしょう。

また、体内時計を整えておくことも二度寝をしないためには大切です。

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二度寝しない方法2.朝日を浴びる

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朝日を浴びることは二度寝を防止するために非常に効果的です。

人間は様々な要因で寝たり起きたりしていますが、寝たり起きたりのスイッチを切り替えるのに最も強い影響を与えているのは視覚情報。明るくなれば起きるように、暗くなれば眠くなるように人間の身体はできています。

朝日を浴びると交感神経が優位になり脳が活性化される上に、日中の活動に欠かせないセロトニンの分泌が増えることも分かっています。朝起きたらベッドの中でごろごろするのではなく、カーテンを開けて陽の光を浴びましょう。

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また、二度寝をしてしまう人の多くは遮光カーテンなどで部屋に全く陽の光が入らないようになっていることが多いです。最近ではカーテンを自動で開けるようにセットできる装置も売っていますので、二度寝防止用に購入を検討してみましょう。

さらに、朝日ではないですが部屋が明るくなるように照明のタイマー機能を使うのも有効です。

二度寝しない方法3.目覚まし時計を工夫する

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二度寝をしないように、スムーズ機能を使ったり、起きる時間の30分以上前から目覚まし時計をつけている人は多いのではないでしょうか?

じつは、これらは逆効果。二度寝をする原因になります。

スムーズ機能は次に目覚ましが鳴った時に起きようと二度寝をしやすくしてしまいます。しかも、2回目に鳴った時に目覚ましに気づかずに遅刻してしまうということもしばしばありますよね。

また、起きる時間よりもかなり早くに目覚ましをつける場合、睡眠の質が浅くなって朝スッキリ目覚められず、結果的に二度寝してしまうことにもなります。

目覚まし時計はスムーズ機能を使わず、起きる時間ピッタリに目覚まし時計をセットして、ベッドから離れたところに置いておくのがいいでしょう。

二度寝しない方法4.睡眠時間を90分単位で考える

人はレム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)を繰り返して眠っています。

個人差はあるものの、レム睡眠とノンレム睡眠の一セットが約90分ですので、90分単位で睡眠をとるようにすると目覚めが良くなり二度寝を防げます。例えば、6時間(90分×4)や7時間半(90分×5)の睡眠時間がいいでしょう。

ただし、睡眠は個人差が大きく、レム睡眠とノンレム睡眠の一セットが90分というのはあくまで目安です。起きるのにベストな睡眠時間は人それぞれ違いますので、自分にあった時間を見つけられるようにしましょう。

二度寝しない方法5.ストレッチや体操で体を目覚めさせる

ストレッチ 朝 目覚め 二度寝防止
二度寝をしないためにもとにかく体を動かすというのは効果的。

ストレッチやラジオ体操をすることで血流がよくなり筋肉もほぐれるため目が覚めます。

可能であればベッドから起き上がり、朝日が当たるところでラジオ体操をするのがおすすめです。

二度寝しない方法6.アロマで脳を覚醒させる

アロマ 眠気覚まし
アロマには脳を覚醒させる働きをするものがあります。特に柑橘系のレモン、グレープフルーツなどのリフレッシュ感の強い香りや、ペパーミントの香りも眠気覚ましに効果的でおすすめ。

逆に、ベルガモットやローマンカモミールなどのリラックスできる穏やかな香りは眠りを促進する効果があるのでNG。アロマは選ぶ際に注意が必要です。

加湿器にアロマを1~2滴入れたり、顔を洗う際の水にアルマを入れて気分をリフレッシュさせましょう。

二度寝しない方法7.コップ一杯のお水を飲む

朝 水 飲む 健康
朝起きたとき、身体はカラカラの状態。睡眠中はみなさんが思っている以上に栄養や水分を身体が使っています。

コップ一杯のお水を飲むことで胃が動き出し身体が目覚めるきっかけになりますので二度寝防止に効果的です。

また、夏場は冷たいお水が飲みたくなりますが、常温のお水がおすすめです。冬場はさゆでもいいでしょう。

二度寝しない方法8.眠気を吹き飛ばすツボを押す

二度寝をしないために眠気覚ましようのツボを押すという方法があります。代表的な眠気覚ましのツボを3つ紹介します。

  • 中衝(ちゅうしょう)
    中衝は手の中指の爪の根元で、人差し指側にあります。両手にあるので、反対の手の親指と人差し指で中衝付近を強くつまむといいでしょう。また、つまんだら左右に回転させるように動かすと痛気持ちいです。
  • 合谷(ごうこく)
    手のひら(掌)側、親指と人差し指の付け根の間にあるツボです。中衝と同じように反対の手の親指と人差し指ではさんで強くつまむといいでしょう。
  • 百会(ひゃくえ)
    頭のてっぺんにあるツボです。人差し指や中指を使ってグッグッと押すと気持ちよく眠気覚ましになります。

二度寝しない方法9.高温のシャワーを浴びる

朝シャワー 朝シャン
朝起きてから陽の光を浴びたり、朝食を食べても頭がボーッとしてついつい二度寝しまう場合、交感神経を刺激して脳を覚醒させるために高温のシャワーを浴びることがおすすめ

40度以上のシャワーを数分間浴びるだけで血行がよくなり体温が上昇します。特に二日酔いの朝には高温のシャワーを浴びるといいでしょう。

二度寝しない方法10.起きた時のルーティンを決めておく

ここまで紹介してきた二度寝しない方法をもとに、朝のルーティンを決めておくのが二度寝防止としておすすめです。

ルーティンというのは決まりきった作業という意味で、意識しなくても自然とできる行動のことを言います。

例えば、朝起きたらコップ一杯の水を飲み、カーテンを開けて陽の光を浴びながらストレッチ。そのあと洗面所でアロマを入れた水で顔を洗って朝食を食べるというように、ルーティンを決めて目が覚めたらそれらの行動を自然と取れるようになると2度寝をしにくくなります。

二度寝・三度寝は睡眠の質が悪い!

二度寝 三度寝 ダメ
二度寝や三度寝はメリットよりもデメリットが大きく、基本的に二度寝や三度寝は避けるべきもの。

というのも、睡眠は「睡眠時間」と「睡眠の質」で決まり、二度寝や三度寝は睡眠の質が非常に低い状態だからです。ダラダラと8時間寝るよりも、質の高い睡眠を6時間取った方がいいこともあります。

また、よくあるケースとして、8時から目覚ましを30分おきにつけたけど二度寝や三度寝をしてしまい結局起きたのは10時というケース。目覚まし時計で中途半端に起きることは睡眠の質を下げる際たるものです。

複数の時間に目覚ましをセットする場合、最初の時間で起きない可能性が高く、睡眠の質を下げているので非常にもったいないです。であれば、最初からギリギリの時間まで寝ることにするのもおすすめです。

まとめ

二度寝は時間を無駄にするだけでなく、頭痛や倦怠感の原因にもなります。

今回紹介した二度寝をしない10の方法を活用して、スッキリとした目覚めから良い1日をお過ごしください。