セロトニン

セロトニンを増やす7つの方法!分泌を促し不眠を改善する方法

セロトニンを増やす方法

『幸せホルモン』として知られているセロトニン。

テレビや雑誌でもセロトニンのことを扱うことが増えてきているため、皆さんも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか?

セロトニンを増やせば、

  • 熟睡できる
  • 集中力がアップする
  • 笑顔が増える

などの嬉しい効果があり、これらが幸せホルモンと呼ばれる理由です。

人にとってセロトニンはなくてはならない大切なものなのですが、「セロトニンとは具体的になに?どうしたら増やすことができるの?」と聞かれると困ってしまいますよね。

そこで今回は、セロトニンを増やす具体的な方法をはじめ、セロトニンの原料を多く含む食べ物、セロトニンと睡眠の関係などを解説していきます!

セロトニンとは?

セロトニン とは
セロトニンとは、「ノルアドレナリン(神経を興奮)」や「ドーパミン(快感を増幅)」とならぶ三大神経伝達物質の一つ。

人間の体内には腸などの消化器粘膜に90%、血小板中に8%、脳内に2%存在すると言われています。それぞれの場所で果たすセロトニンの役割は異なりますが、主に話題に上がるのは「脳内のセロトニン」です。

脳内にあるセロトニンは怒りや興奮などの気分をコントロールし、睡眠をサポートする役割などがあります。

セロトニンが増えると不眠症が改善される?睡眠とセロトニンの関係

人は基本的に『睡眠』の状態にいるか、『覚醒』の状態にいますよね。

じつは、睡眠と覚醒にはメラトニンとセロトニンの2つが大きく関わっており、それぞれの働きは以下のようになっています。

じつは睡眠と覚醒にはメラトニンとセロトニンの2つが大きく関わっているのですが、それぞれの働きは、

  • メラトニン:睡眠作用があり睡眠のために大切。夕方から夜にかけて生成される。
  • セロトニン:覚醒作用があり日中の活動のために大切。朝から夕方にかけて生成される。

そしメラトニンとセロトニンは密接に関係しあっており、覚醒作用のあるセロトニンが睡眠作用のあるメラトニンの分泌を促進させる働きがあります。また、セロトニンは食べ物に含まれているものではなく、トリプトファンというアミノ酸を材料にして体内で作られます。

 

トリプトファン セロトニン メラトニン

 

つまり、セロトニンの量が十分でないと、結果としてメラトニンの量も少なくなってしまい、不眠症や浅い眠りになってしまうのです。逆に、不眠症で悩んでいる方は以下で紹介する「セロトニンを増やす方法」でセロトニンを増やせば眠りの質を改善することができます。

セロトニンを増やす7つの方法

では、セロトニンを増やす具体的な方法を紹介していきます。

1.セロトニンを増やす方法:太陽の光を浴びる

朝 太陽 日光浴 セロトニン
今回紹介するセロトニンを増やす方法の中で最も効果があり大切と言えるのが「朝日を浴びる」ことです。

朝起きたら真っ先にスマホを触ったりしていませんか?数分だけでもいいのでカーテンを開けて朝日を浴びましょう。

太陽の光を浴びることで、睡眠作用のあるメラトニンの分泌が減少し、逆に覚醒作用のあるセロトニンの分泌が増えます。また、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ生活リズムを整えることもできるのです。

不規則な生活をしている人や、夜更かしをしてしまった翌日ほど朝日を浴びることは大切になります。

さらに、朝日を浴びながら簡単なストレッチやラジオ体操をすると効果抜群。この後紹介しますが、リズム運動はセロトニンを増やす効果的な方法です。じつは、小学生の頃、朝の早い時間にラジオ体操があったのは理にかなっているんですね。

2.セロトニンを増やす方法:チョコレートを食べる

チョコレート セロトニン
イライラしているときや疲れているときに食べたくなるチョコレート。じつはチョコレートを食べることでセロトニンを増やすことができます。

チョコレートの原料であるカカオ豆にはテオブロミンという成分が含まれているのですが、この成分がセロトニンの働きを助け、分泌を促す効果があるということがわかっています。

テオブロミンは、カフェインによく似た化学構造を有するカカオ豆に特有のアルカロイド成分であり、苦味と香りのもとになっています。この苦味のもととなっているテオブロミンが、癒しに関係する脳内ホルモンであるセロトニンを増加させることで、リラックス感が得られると考えられています。カフェインに比べて効果がおだやかなため、興奮作用も少ないのが特徴です。

カカオ製品の生理効果

チョコレートは太りやすいから、肌に良くないからという理由で一切食べない人もいるかもしれませんが、一欠片ほどの適量であれば身体にとってもいいんですよ。

3.セロトニンを増やす方法:適度なリズム運動をする

リズム運動 セロトニンを増やす方法
適度な運動が健康にいいことはみなさんもご存知だと思いますが、セロトニンを増やすには特にリズム運動が効果的。例えば、ジョギング、ウォーキング、ヨガ、エアロバイクなどの単調な動きを繰り返す運動を、10分から20分行うことでセロトニンが増えます。

また、適度な運動はセロトニンを増やすだけでなく、気分に関わる様々な化学物質の分泌を促しますので、うつ病やストレス解消にも効果的です。

4.セロトニンを増やす方法:呼吸を意識的に行う

普段意識して呼吸を行うことはありませんが、意識的な呼吸にはリズム運動と同様の効果があります。

瞑想やヨガで呼吸が重要とされているように、副交感神経を優位にすることができるので緊張状態からリラックスする効果、ストレスを緩和する効果が期待できます。

様々な呼吸方法がありますが、手軽にできる方法を紹介します。

  1. お腹に手をあてて、胸ではなく腹で呼吸をすることを意識する(腹式呼吸)
  2. 鼻から3秒かけて息を吸う。
  3. 1秒止める。
  4. 口から6秒かけて深く、お腹を凹ますように息をはききる。
  5. 10回程度繰り返す

ポイントは息を吐くことに意識を向けることです。

5.セロトニンを増やす方法:スキンシップを増やす

スキンシップ セロトニンを増やす方法
恋人とキスしたり手を握ったりと体に触れているとハッピーでポジティブな気持ちになりませんか?

人と触れ合う行為はセロトニンの分泌だけでなくポジティブな気分になれる脳内化学物質オキシトシンの分泌を促すことがわかっています。

人だけでなく、愛情を持って接しているペットと触れ合うことでも同じ効果がありますので、セロトニンが足りないなと思った時は積極的にスキンシップを増やしましょう。

6.セロトニンを増やす方法:トリプトファンが豊富な食事をとる

セロトニンを増やすためにはセロトニンの材料となるトリプトファンという栄養素が豊富な食べ物を食べることが大切です。

「え、セロトニンが多い食べ物ないの?」と思うかもしれませんが、じつは脳内のセロトニンはトリプトファンというアミノ酸が材料となって、身体の中で作られています。

そのため、セロトニンを増やしたいのであればセロトニンの原料となるトリプトファンを摂取する必要があるのです。

7.セロトニンを増やす方法:サプリを検討してみる

食事内容や生活習慣を変えてみることは難しいという人も多いですよね。

手軽にできるセロトニンを増やす方法として、サプリメントでセロトニンを増やすという方法があります。

ただし、セロトニンを直接含んでいるサプリメントというものは販売されていません。

「セロトニンを増やすサプリメント」と検索しても商品名にセロトニンと入ったものがなくて戸惑ったという人もいるかもしれませんね。というのも、セロトニンは脳内で作られるものであって栄養素として摂取できるものではないため、セロトニンを増やすサプリというものはないんです。

セロトニンの原料となるトリプトファンを含んでいるサプリメントを選ぶのが大切です。また、眠りの質を改善する睡眠サプリにはトリプトファンが含まれていることが多いので、睡眠サプリの中から比較してみるのもいいですよ。

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セロトニンを増やす食べ物は?

ここまでで何度か説明していますが、セロトニンは脳内で作られる物質のため、セロトニンを含んでいる食べ物というのはありません。

セロトニンを増やすためには原料となる必須アミノ酸のトリプトファンを食べ物から摂取することが大切です。

セロトニンを増やす食べ物=トリプトファンを多く含む食べ物

トリプトファンを多く含む代表的な食べ物としては、

  • 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
  • 納豆、豆腐などの大豆製品
  • マグロ、カツオなどの赤身魚の魚類
  • チョコレート

また、トリプトファンではないですが、ビタミンB6などもセロトニンを増やすために重要な役割を果たす栄養素です。これらを多く含む食べ物としては、

  • きのこ類
  • わかめ、ひじきなどの海藻類

ただし、トリプトファンやビタミンB6などが多く含む食べ物を食べればセロトニン不足が治るわけではありません。食べ物だけでセロトニン不足を解消しようとするのではなく、朝日を浴びたり運動をしたりすることと一緒に取り組むことで相乗効果が得られます。

睡眠以外にも嬉しいセロトニン4つの効果

セロトニン 睡眠 うれしい 効果
セロトニンは『幸せホルモン』として知られている通り、睡眠以外にも様々な効果があります。女性にとって嬉しいホルモンとして語られることが多いですが、女性だけでなく男性にとっても嬉しい効果がたくさんあります。

1.ネガティブな感情を抑制して笑顔が増える

セロトニンは「ノルアドレナリン(神経を興奮)」や「ドーパミン(快感を増幅)」をコントロールする神経伝達物質。セロトニンが少ないと、感情の起伏が大きくネガティブになりやすい。

セロトニンを増やすことで精神的に安定し、イライラすることも少なくなるので総じて笑顔が増える効果がある。

2.肌がキレイになる美容の効果も

セロトニンが増えると睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが増えますが、メラトニンには抗酸化作用や老化防止作用があるので肌をいつまでもキレイにキープすることができます。

また、しっかりとした睡眠をとることで、寝ている間に成長ホルモンが分泌され肌のターンオーバーが促進され、大人ニキビや吹き出物の予防効果もあります。

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3.痛みを緩和する

セロトニンは痛み(痛覚)を抑制する働きがあることがわかっている。セロトニンが減少すると原因不明の痛みなどがでることもあるので注意が必要です。

4.ダイエットに効果的

セロトニンの増加は女性にとって嬉しいダイエット効果も期待されています。

セロトニンが直接食欲を減らすわけではありませんが、満足度を高めることがわかっており、結果とし食事量を少なくすることができるのでダイエットにも効果があります。

また、セロトニンの増加による睡眠の改善によって、食欲を抑える効果もあります。

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セロトニンが不足した時の不調/症状

ここまでで、セロトニンが増えると様々な嬉しい効果があることがわかってもらえたと思います。

逆に、セロトニンが不足すると不眠をはじめ、様々な悪影響が身体にあらわれます。たとえば、

  • 疲れやすくなる
  • 太りやすくなる
  • 食欲がない/食べ過ぎる(拒食/過食)
  • ぼーっとする
  • 老けやすくなる
  • PMSや更年期障害
  • 偏頭痛がでやすい
  • イライラしやすく、情緒不安定になる
  • 姿勢が悪くなる
  • 集中力がなくなる
  • 免疫力が低下して風邪などの病気にかかりやすくなる
  • うつ病、パニック障害、総合失調症になりやすくなる

このように、セロトニン不足は様々な体調不良の原因となります。セロトニンを増やすための生活習慣、食事に気をつけましょう。

まとめ:セロトニンを増やして熟睡しよう!

セロトニンを増やす方法をはじめ、セロトニンの役割やセロトニンが不足した時の症状は理解できたでしょうか?

セロトニンは人にとっては欠かせない、まさに『幸せホルモン』です。セロトニンを増やすためにできることを一つずつ始めましょう。

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