不眠症

不眠症とは?原因を知って改善すれば眠れるようになる!

不眠症とは 改善方法 原因 対策

「夜なかなか寝付けない」「何度も目が覚めてしまう」などのこれら睡眠に関する悩みはありませんか?

これらの悩みを甘く見ている人が多いですが、実は不眠症かもしれません。日本人の5人に1人が不眠症に悩む時代。不眠症は私に関係ないと切り捨てられるものではありません。

不眠症に対するきちんとした知識を身につけ、不眠症に悩んでいる方は改善できるように、今は悩んでいないという人も予防できるようにしましょう。

今回は不眠症になってしまう原因をはじめ、不眠症のタイプ、不眠症の改善方法を解説していきます!

不眠症とは

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不眠症とは、「夜なかなか寝付けない」「眠っても夜中に目が覚めてしまう」「朝起きた時にぐっすり熟睡した感じがしない」などの睡眠に関わる睡眠障害です。

不眠症では睡眠時間が確保できないだけでなく、睡眠の質も低下してしまうため、以下のような症状が見られます。

  • 日中の眠気
  • 集中力の欠如/注意力の散漫
  • 様々な体調不良
  • 社会活動に悪影響を及ぼす

また、不眠症は男性よりも女性に多く、日本では5人に1人が不眠症で悩んでいると言われています。

あなたはどのタイプ?不眠症の4つの症状

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不眠症には主に4つのタイプがあり、日本睡眠学会が規定しているそれぞれの定義は以下の通りです。

不眠症の4つのタイプ

入眠障害:夜間中々入眠できず寝つくのに普段より2時間以上かかる
中途覚醒:一旦寝ついても夜中に目が醒め易く2回以上目が醒める
早朝覚醒:朝普段よりも2時間以上早く目が醒めてしまう
熟眠障害(熟睡感の欠如):朝起きたときにぐっすり眠った感じが得られない

引用:日本睡眠学会
眠れないと不眠に悩む多くの方は、これら1つの症状によって眠れないと悩んでいるわけではなく、複数の症状が合わさっていることが多いです。

それでは1つ1つの症状を見ていきましょう。

入眠障害

入眠障害は寝つきが悪く、ベッドや布団に入ってから長時間眠れない不眠症です。

一般的に、入眠するまでにかかる時間が30分程度であれば問題ありませんが、寝付けないことに対して苦痛を感じるかどうかは個人差があります。例えば、ベッドに入ってすぐに寝付けていた人にとっては15分程度でも苦痛に感じることがあります。

また、誰にとっても不安や悩みを抱えて寝付けない夜というのはあります。1〜2日寝付くのが悪くなったからといって、不眠症かなと心配する必要はありません

中途覚醒

中途覚醒は夜寝ている間に何度も目覚めてしまう不眠症です。

水分をとりすぎた(お酒を飲みすぎた)夜に何度も目覚めてしまう、蒸し暑い夜に寝苦しくて何度も目覚めてしまうなど、一時的なものであれば不眠症ではありません。

しかし、日頃から以下のような場合は不眠症の中途覚醒である可能性が高いです。

  • 常日頃から夜に何度も目が覚めてしまう
  • 目が覚めた後なかなか寝付けない
  • 精神的にも肉体的にも苦痛に感じる

早朝覚醒

早朝覚醒は朝いつもより2時間以上早く起きてしまう不眠症です。

入眠障害、中途覚醒と同様に、誰にとっても早く起きてしまう日はありますので、一時的なものであれば全く問題ありません。また、年齢とともに朝早く起きるようになるのは自然なことです。さらに、起きる時間が早くなっても日中に眠気を感じなかったり、しっかりとリフレッシュできているのであれば心配する必要はないでしょう。

しかし、もっと寝ていたいのに朝早く目覚めてしまう、朝早く起きてしまって疲れが残っているという場合には早期覚醒を疑いましょう。

熟眠障害(熟睡感の欠如)

熟眠障害は眠りが浅くなってしまい、以前と同じ時間眠っているのに疲れが取れない、眠った気がしないと感じる不眠症です。

何時間眠ったかという「時間」を気にすることが多いですが、本当に大切なのは睡眠の「質」です。もちろん、睡眠の質を上げれば睡眠時間をいたずらに短くしていいわけではありません。

そして、熟眠障害では睡眠の質が損なわれるために、寝ても寝ても眠い、寝たのに疲れが取れないというような症状がみられます。

ちなみに、熟眠障害に関しては、睡眠障害国際分類第3版(ICSD-3)にて除外されていますので、国際基準に照らし合わせると不眠症ではありません。

不眠症を引き起こす主な原因(5つのPを知ろう)

不眠症を引き起こす原因には主に以下の5つがあります。

不眠症の原因

心理的原因(psychological)
身体的原因(physical)
生理学的原因(physiological)
精神医学的原因(psychiatric)
薬理学的原因(pharmacological)

ちなみに、英語で全てPから始まるので、5つのPと言います。

心理的原因(psychological)

ストレスによって引き起こされる不眠。強いストレスや緊張状態が長く続くと起こりやすいです。

例えば、家族や親友の突然死、仕事上の強いプレッシャーなどがあります。

心理的原因による不眠は、ある出来事に紐づいていることが多いので、眠れなくなった頃に起こった出来事を思い出して心のなかできちんと整理することが大切です。

身体的原因(physical)

身体の不調によって引き起こされる不眠。例えば、アレルギー、喘息、花粉症、湿疹、蕁麻疹、外傷(ケガ)などがあります。

原因となる身体的不調をきちんと治療することで治ります。

生理学的原因(physiological)

主に体内時計の乱れによって引き起こされる不眠。人間の身体には生まれながらに体内時計が備わっていますが、体内時計が乱れるときちんと眠れなくなる、眠っても睡眠の質が悪いなどの原因になります。

体内時計が乱れるのは、飛行機の長距離移動による時差ボケ、夜勤やシフト制による昼夜逆転の生活などがあります。

体内時計を整えるためには光を意識することが大切。夜眠る前にはスマホなどを見ない、寝室は暗くする、また朝起きたら太陽の光を浴びることなどが有効です。

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精神医学的原因(psychiatric)

精神疾患に伴う不眠。強い不安感やうつ病が原因で眠れなくなることがあります。

一人で解決しようとするのではなく、専門医に相談して適切なアドバイスを受けることが大切です。

薬理学的原因(pharmacological)

服用している薬の副作用によって引き起こされる不眠。また、薬でなくてもタバコ(ニコチン)、お酒(アルコール)、コーヒー(カフェイン)によって引き起こされることもあります。

まずはタバコやお酒を過剰摂取していないか見直して見ましょう。その次に服用している薬で不眠症を誘発するようなものがないか医師に確認をとることが大切です。

不眠症の診断基準

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不眠症の症状が多岐に渡るため、素人が診断基準を元に判断するのは難しいですので睡眠専門医に相談するのがいいでしょう

また、簡易的ではありますが、以下は質問に答えることで不眠のタイプを教えてくれます。参考にしてください。

不眠のタイプを診断

不眠症の改善方法

不眠症 改善方法 対策

大前提として、不眠症は治療が必要な病気ですので、睡眠外来や睡眠クリニックを受診することが不眠症を改善する第1歩です。

一方で、睡眠外来などで処方される睡眠薬やアドバイスをもとに、睡眠の質を改善するために自分自身がでできることに取り組む必要があります

睡眠は改善できものですが、あなた自身が本気で改善しようと取り組まなければ意味がありません。お医者さんが家に来て逐一睡眠の指導をしてくれるはずもないので、睡眠外来に通うだけで治るという考えはよくありません。

それでは、あなた自身が取り組める不眠症を改善するための3つの方法を紹介していきます。

1.光を使って体内時計を整える

不眠症の改善には体内時計を整えて睡眠の質を上げることが大切です

体内時計をリセットする方法は色々とありますが、最も効果的なのが『光』。そもそも、人間は太陽の光とともに目を覚まし、太陽が沈めば暗くなって自然と休むという生活をしていました。体内時計は現代人の生活に合わせて進化しているわけではなく、昔の生活のまま時を刻んでいます。

つまり、体内時計を整えるためには昔ながらの生活をするのが一番いいのです。とはいえ、全ての電子機器を生活から排除することなどできませんので、まずは以下の点を気をつけましょう。

  • 朝起きたら太陽の光を浴びる
  • 寝室のライトは暗くする
  • 寝室に外の明かりが入ってこないように遮光カーテンなどを使う
  • 就寝前にスマートファンは見ない(寝室に持ち込まない)

特に一番最初の「朝に太陽の光を浴びる」ことは効果大。太陽の光で身体が朝ということを認識して、体内時計がリセットされます。寝つきが悪かったな、スッキリ目覚められなかったなという日ほど、太陽の光を利用して体内時計をリセットしましょう

また、ベッドからなかなか起きられないという人は、『光目覚まし』を利用するのがおすすめ。目覚まし時計は突然起こされるので本来不自然な目覚め方です。

一方の光目覚ましは、起床時間の少し前から徐々に明るくなり、日が昇って明るくなるのを再現していて、自然に起きることができます。

光目覚ましの詳細はこちら

inti4 インティ 光目覚まし

2.昼寝を活用して日中に回復をはかる

お昼寝 パワーナップ
不眠症の場合、夜あまり眠れないのでそもそもの睡眠時間が足りていません。夜不足している睡眠時間を、お昼寝を活用して補うことが大切です。

お昼寝というとだらけている、良くないという印象はありませんか?

実は、昼寝は集中力を高める効果もあり、多くのトップアスリートやNASAでも導入されています。職場環境や生活環境によってはお昼寝をとることは難しい場合もありますが、可能な限り積極的にお昼寝をするようにしましょう。

お昼寝をすることのメリット、する際のポイントは以下の記事でまとめています♪

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3.1日単位ではなく1週間単位で睡眠を捉える

睡眠時間 1週間 1日
「病は気から」と言いますが、睡眠も気持ちと深い関わりがあります

不眠症で悩む多くの方は、「今日も眠れないかもしれない」という不安な気持ちを抱いてしまうことで、さらに眠れなくなるという悪循環を招いています。

睡眠を「今日の成否」で捉えてしまうと、今日眠ることに対して強いプレッシャーがかかりますし、眠れなかった時の精神的ダメージも大きいです。精神的ゆとりを持つために、睡眠は1日単位ではなく1週間単位で考えるようにしましょう。

今日眠れなくても明日眠れば大丈夫、1週間の中で十分な睡眠を確保できれば大丈夫という気持ちが安眠につながります。

まとめ

不眠症の原因と改善方法を紹介してきましたがいかがでしたか?

忙しい現代人は睡眠をないがしろにしがちですが、睡眠は生活の基盤を作っている重要なものです。しっかりと向き合いましょう!