不眠症

眠りが浅い4つの原因と対策!ストレスをなくして熟睡しよう

眠りが浅い 原因 対策
  • 朝起きた時に眠った気がしない
  • 夜中に何度も目が覚める
  • 眠りが浅くて疲れがとれない
  • 熟睡したのは何年前だろう

このような眠りに関する悩みを抱えている人は年々増えています。

現代の生活習慣では眠りが浅くなりがちですが、眠りが浅くなる原因と改善方法を学ぶことで、浅い眠りから解放されてグッスリと眠ることができます。

毎日の快眠は、仕事の生産性が上がるだけでなく生活の質の向上に直結。「眠れない」「眠りが浅い」という症状をそのままにせず、きちんと改善していきましょう。

眠りが浅くなる4つの原因!なぜ眠りが浅いのか知ろう!

1.加齢による睡眠の質の低下

加齢に伴い睡眠の質はどんどん低下することが医学的に証明されています。

加齢により睡眠が浅くなるのは避けようのないことですが、「なぜ加齢に伴い睡眠が浅くなるのか」ということを知ることで睡眠の質を改善することができます。以下のグラフは年齢と睡眠効率を表していますが、年をとるにつれて睡眠効率が落ちるのがわかると思います。

睡眠 年齢 加齢 低下

深い眠りのためには睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが十分に分泌されることが大切。

メラトニンは日中に日光を浴びること、夜に明るい光を浴びないことで分泌が促される傾向にあります。また、日中にしっかりと活動することがメラトニンの分泌を促します。

体力が衰えてきた高齢者ほど、日中に出歩かないためメラトニンの分泌が少なくなる傾向にあるのです。

 

日中の活動にメリハリをつけ、メラトニンが分泌されやすい生活を心がけましょう。

2.強いストレスは睡眠の天敵

ストレスというと悪いものと考えるかもしれませんが、適度なストレスはメリハリのある生活をサポートし、快眠の味方になります。

しかし、強すぎるストレスを感じると、脳が一種の覚醒状態になり眠りが浅くなります。強いストレスは深い眠りに大切な「副交感神経」の働きを抑制し、日中の活動時に働くべき「交感神経」の働きを優位にしてしまいます。

夜ベッドに入ってもなかなか寝付けないという人は、副交感神経よりも交感神経が優位になっている可能性が高いです。特に対人関係のストレスを抱えていたり、残業など仕事でのストレスを抱えていると寝付けない原因になります。

3.不規則な生活習慣

体内時計という話を一度は聞いたことがありませんか?

1日は24時間ですが、体内時計は24時間よりも少し長い周期で回っており、夜寝ている間や朝太陽の光を浴びることでズレを調整しています。体内時計がきちんと回っていると、昼に活動して夜は眠くなって眠るという自然なリズムができるのですが、体内時計が乱れると眠りが浅くなります。

体内時計が乱れやすい生活習慣としては様々な理由がありますが、不規則な就寝時間、深酒、夕方以降のカフェインの摂取は眠りが浅くなる原因です。また、長い昼寝も夜の眠りが浅くなる原因となりますので気をつけましょう。

4.睡眠環境が悪いと眠りが浅くなる

枕やマットレスなどの寝具が合っていなければ眠りが浅くなるのは当然ですよね。人生の1/3程度の時間を寝て過ごします。大げさではなく、睡眠環境を整えるために枕やマットレスにある程度のお金をかけることは大切です。もちろん、高ければ良いというものではなく、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。

眠りが浅い時の改善方法!これであなたも熟睡できる

眠りが浅くなる原因がわかったところ、具体的な改善方法を見ていきましょう。明日から簡単にできるものも数多くあるので、眠りが浅いと悩んでいる人は実践してみてください。

1.朝起きたら太陽の光を浴びる

眠りが浅くなる原因のところでも説明しましたが、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌量は睡眠の質を大きく左右します。

朝起きたタイミングで太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、日中のメラトニンの分泌を抑え、夜にしっかりとメラトニンが分泌されるようになります。

朝起きたらすぐにスマホをいじっているという人も多いのではないでしょうか。1分でもいいので、意識的に太陽の光を浴びるようにしましょう。

2.寝具を改善する

自分の体に合っていない枕やマットレスを使っている人は多いです。寝具を改善すると睡眠の質が改善するのですが、とは言え簡単に寝具を変えることはできませんよね。枕であれば簡単に変えることができますが、マットレスやベッドを簡単に変えることはできないでしょう。

また、寝具との相性だけでなく、寝具が清潔であるということも睡眠の質に関係があります。特に、シーツにダニやホコリが多いと睡眠の質が落ちるとも言われており、手軽に交換できるシーツを替えてみるのもいいでしょう。

3.寝る前のスマホ/PCはやめる

今日からできる睡眠改善として最も手軽なのが寝る前にスマホはやめるというもの。

スマホやPCによる光(ブルーライト)は、メラトニンの分泌を抑制する働きが強いため、就寝の1時間前にはスマホなどを見ないようにしましょう。

4.サプリメントで睡眠の質を改善する

睡眠が浅くなる原因としては、ストレスをはじめ栄養不足や栄養の偏りによるホルモンバランスの乱れが原因であることが多いです。

生活習慣を変える(夜スマホを見ない、朝太陽の光を浴びるなど)以外にも、サプリメントを活用してホルモンバランスを整えることができます。

ただし、メラトニンは食べ物に含まれている栄養ではなく、脳内で作られるものです。日本国内ではメラトニンを含むサプリメントは販売されていません。

睡眠をサポートするサプリメントには様々な種類がありますが、トリプトファン、テアニン、グリシンなどの成分が含まれているものを選ぶといいでしょう。

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【番外編】眠りが浅いと夢をみやすいのは本当?

「眠りが浅いと夢を見る、深い眠りだと夢を見ない」と言われることがありますが、これは本当なのでしょうか?

結論から言うと、半分正解で半分間違いです。

皆さんはレム睡眠とノンレム睡眠という言葉を聞いたことがありますか?

一般的に以下のように考えられています。

  • 浅い眠り=レム睡眠
  • 深い眠り=ノンレム睡眠

事実、夢を見るのはレム睡眠と言われる状態の時なので、この考えであれば眠りが浅い時に夢を見るというのは正しいのです。

一方で、最近では一部のノンレム睡眠の時にも夢を見ることがわかっており、浅い睡眠/深い睡眠に関わらず夢を見ることがあるのです。

いわゆる「夢らしい」夢はレム睡眠のときに見ているとされる。ただし浅いノンレム睡眠のときにも夢を見ていることがわかっている。
睡眠の科学

また、睡眠のメカニズムは完璧にわかっているわけではないので、まだまだ何が本当か断定することはできません。

まとめ

眠りが浅い原因と、その改善方法はいかがでしたか?

睡眠の質を改善するのは難しいと思われるかもしれませんが、「朝起きてから太陽の光を浴びるようにしただけで夜眠れるようになった。」「サプリメントを飲んだら寝起きがスッキリ、夜しっかり眠れるようになった。」などと、1つのことを変えるだけで改善することもあります。

まずは悩みすぎずに、手軽にできることから試してみましょう。