仮眠/昼寝

最適な仮眠時間とは?1分、15分、20分、90分、短時間でスッキリ目覚める仮眠時間を解説!

パワーナップ 20分 仮眠 時間

睡眠不足で日中に眠くなってしまうことありますよね。

日中の強い眠気は無理に耐えようとするのではなく、適度な仮眠をとることで、仮眠から目覚めた後のパフォーマンスは劇的に改善されます。

とはいえ、仮眠からスッキリと目覚められずに頭がボーッとしてしまったという経験がある人も多いでしょう。そこで今回は、最適な仮眠時間について紹介していきます!

仮眠に最適な睡眠時間は20分!

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20分以上仮眠の時間を取れるという人におすすめの仮眠方法、『パワーナップ』。

パワーナップには疲労回復はもちろんのこと、集中力のアップ、記憶量のアップ、心臓病などの病気のリスク低下があることが様々な研究からわかっています。また、20分程度のパワーナップは仮眠の効果が最大限得られる仮眠方法として、NASAやグーグルなどでも導入されています。

パワーナップをする際のポイントは、「15時まで」「20分」という2つです。

15時以降にある程度の時間眠ってしまうと夜の寝つきが悪くなるなど、体内時計が乱れる原因にもなります。また、年齢にもよりますが深い睡眠に至るまでには20~30分程度かかり、深い睡眠に入ってしまうと目覚めにくい上にスッキリと目覚められないというデメリットがあるため、15時までに20分の仮眠をとるのがパワーナップのポイントです。

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時間と場所がなくてもできる!短時間の仮眠

パワーナップ

数秒の仮眠(ナノナップ)

人間の脳には、脳がオーバーヒートして壊れてしまうのを防ぐための「マイクロ・スリープ」という機能が備わっています。

マイクロ・スリープとは、一瞬だけ眠る状態のこと。誰しも会議中や授業中にガクッと意識が飛んでしまったことはあるのではないでしょうか?その一瞬眠っているのをマイクロ・スリープと言います。

マイクロ・スリープは脳が限界と判断した時に起こる仮眠ですが、少し目をつむって意識的に視覚情報を遮断することでもマイクロ・スリープはできます。

とはいえ、少し目をつむっただけでは眠っていないと感じる人がほとんどでしょう。しかし、実は意識がはっきりしているつもりでも、脳が部分的に休んでいるのでマイクロ・スリープを取ることはできるのです。

マイクロ・スリープをとるためのナノナップは、電車の中、オフィスのデスク、会議中、レストラン、カフェなど場所を選ばずにできる仮眠です。

1分〜5分の仮眠(マイクロナップ)

ナノナップよりも少し長いですが、、眠りというには短い時間の仮眠を「マイクロナップ」と言います。

マイクロナップは1〜5分ほど目を閉じる仮眠方法で、ポイントは「眠気を感じる前」にすることです。日中に強い眠気を感じてからマイクロナップを取ろうとしても、数分では目覚められないことがほとんどですし、頭がスッキリしないでしょう。

マイクロナップには脳の情報を整理する効果があるので、特にクリエイティブの仕事に携わっている人は積極的にとりたい仮眠です。

ちなみに、仮眠というとお昼のあとというイメージが強いですが、ナノナップとマイクロナップは1日の中のいつ仮眠をとっても大丈夫です。

10分〜15分の仮眠(ミニナップ)

10分程度の仮眠をとる方法を「ミニナップ」と言います。

ナノナップやマイクロナップは場所や姿勢を気にする必要はあまりありませんが、ミニナップでは安定していてリラックスできる姿勢をとることが効果的な仮眠をとるためのポイントです。例えばオフィスでミニナップをとる場合、デスクに突っ伏すなりして安定した姿勢をとり、ネクタイや袖口のボタンは緩めてリラックスできるようにするといいでしょう。

また、ミニナップには疲労回復、論理的思考力の向上やストレスを軽減する効果もあることが様々な研究でわかっています。午後の集中力が切れてしまうという人はミニナップを有効的に活用していきましょう。

休日は睡眠負債を返済する90分仮眠もおすすめ!

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ここまで紹介してきた短い時間の仮眠は、あくまで時間が取れないという人におすすめの仮眠方法です。20分以上時間が取れる場合には、冒頭で紹介したパワーナップをとるのが最も良い仮眠方法です。

また、なかなか実践できないですが、時間の取れるときは90分の仮眠時間もおすすめです。

人の睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があり、これらを交互に繰り返して眠っているのですが、個人差はあるものの90分程度でノンレム睡眠とレム睡眠が1周します。

20分以下の短い睡眠では深い睡眠と言われる「ノンレム睡眠」に入る前に起きることがポイントですが、90分の睡眠ではしっかりと深い睡眠もとることで、普段の寝不足を解消することが目的です。

日本人の睡眠時間は年々短くなってきており、慢性的な睡眠不足に悩んでいる人も多いでしょう。そのためか睡眠負債という言葉が一種の流行のように話されることも増えてきました。睡眠負債を解消するために寝溜めをするという人もいますが、実は寝溜めは体内時計を狂わす原因でもあり、あまり推奨できません。

しかし、週末の寝溜めをしないと睡眠時間が足りないという人におすすめなのが90分の仮眠です。週末であっても朝はきちんと起きて、お昼頃に少し長い仮眠をとると体内時計も乱れにくく、不足している睡眠時間も補うことができるのです。

また、90分の仮眠をとる場合は、机の上で眠るのではなく、ベッドやソファーの上で横になって眠るのがポイントです。しっかりと眠るつもりで仮眠をとりましょう。

仮眠からスッキリと目覚める方法

仕事中 眠気覚まし 席 オフィスワーク

「仮眠をとると起きたときに頭が重い」と感じる人も多いですよね。特に会社で仮眠をとるときは、起きた後にすぐに仕事には入れずに、「仮眠時間は短くても、結局は時間の無駄じゃないか?」と感じている人もいるでしょう。

仮眠からスッキリと目覚めるコツは、

  • 仮眠前にコーヒーや緑茶でカフェインを摂取する
  • 起きたら冷たい水で顔を洗う
  • 起きたら太陽の光を浴びる
  • 起きたらストレッチやウォーキングをする
  • 起きたらガムをかむ

カフェインの覚醒作用が働き出すのは摂取してから30分程度たってからです。特にパワーナップをとる前にカフェインを摂取しておくと目覚めるタイミングでカフェインの覚醒作用が働いてスッキリと目覚めやすくなります

まとめ

最適な仮眠時間について紹介してきましたが、いかがでしたか?

仮眠のための時間を十分に取れるのであれば20分程度のパワーナップが最適な仮眠時間になりますが、時間がないという人は数秒〜10分程度の仮眠を状況に応じて使いわけるようにしましょう。