睡眠の知識

分割睡眠とは?危険性や健康へのデメリットはある?

分割睡眠

夜に6〜8時間まとめて眠るのではなく、何度かにわけて眠る『分割睡眠』

分割睡眠は夜に3時間程度眠って、お昼寝や夕方に眠ることで足りない睡眠を補うという特徴があります。

今回は分割睡眠のメリット・デメリットをはじめ、健康への影響や実践する上でのコツを紹介していきます!

分割睡眠とは?分割睡眠と単相性睡眠の違い

分割睡眠 多相性睡眠 単相性睡眠
この記事を読んでくださっているほとんどの方は夜にまとめて寝ていると思います。お昼寝することもあるかもしれませんが、基本的に睡眠は夜に取りますよね。

学校や会社など、始業時間と終業時間が決まっている生活をしている人にとって、夜まとまった時間眠るのはごくごく自然な睡眠方法です。このように夜まとめて眠る睡眠方法を「単相性睡眠」と呼びます。

一方で、夜まとまった時間眠るのではなく、1日の中で何度かにわけて眠る睡眠方法を「分割睡眠(多相性睡眠)と呼びます。

  • 分割睡眠(多相性睡眠):1日の中で何度かに分けて眠る睡眠方法
  • 単相性睡眠:夜まとまった時間眠る睡眠方法

単相性睡眠に慣れ親しんだ私たち現代人にとって、分割睡眠は違和感のある睡眠方法に感じるかもしれません。

しかし、実はほとんどの哺乳類は多相性睡眠で、人間も昔は多相性睡眠であった可能性があります。多くの哺乳類は外敵に捕食されてしまう危険性が常につきまとっているため、まとまった時間眠るということはせず、こまめにわけて眠る分割睡眠をとっています。

また、電球の発明以前は日が沈めば暗くなるという生活をしていました。時期にもよりますが冬であれば12時間以上も暗い(日が出ていない)時間があるわけで、その間ず〜っと眠れるわけもありませんので、昔の人は夜の間ときどき起きて活動をするという分割睡眠をしていた可能性があるわけです。

少し話が外れてしまいましたが、つまり、人間にとって分割睡眠は不自然な眠り方ではないということです。ただし、現代社会の生活リズム(朝会社や学校に行く生活リズム)の中では分割睡眠を実践しにくいのも事実です。

分割睡眠は危険?健康へのデメリット

分割睡眠 デメリット 危険
分割睡眠でも十分な睡眠時間が確保できていれば健康への被害や危険性はあまりありませんが、睡眠時間が不足してしまうと、様々な弊害が起こります

睡眠不足は集中力の低下をはじめ、うつ病や認知症になりやすいという研究もあります。

また、分割睡眠そのものの危険性というよりも、慣れ親しんだ単相性睡眠から分割睡眠に切り替えることで健康への危険性があると考えられます。特に分割睡眠に切り替えた直後は、慣れるまで身体にだるさが残りますし、頭が冴えない、頭痛がするということもあります

ショートスリーパーも実は分割睡眠をしているだけだった?

ショートスリーパー 分割睡眠
睡眠時間が6時間以下、極端な人では3時間程度と短くても大丈夫な「ショートスリーパー」という人たちがいます。

ショートスリーパーに関しては医学的な解明がされているわけではないので、まだまだわからないことも多いのですが、日本人では数%程度の人がショートスリーパーと言われています。

ただ、ショートスリーパーと思っているだけで実は分割睡眠をしているだけという人も中にはいます。

例えば、夜の睡眠時間が3時間だったと有名なナポレオンですが、実はかなりの時間お昼寝をしていたことがわかっていますし、馬上でも居眠りをしていたことで知られています。つまり、ナポレオンはショートスリーパーだったのではなく分割睡眠をとっていただけなんですね。

分割睡眠をするのであれば同じ時間に眠るのがコツ

分割睡眠 眠り方 方法
私たち現代人は単相性睡眠に子どもの頃から慣れているため、無理に分割睡眠にすることはあまりおすすめできません。

一方で、夜まとまった時間眠れないと悩んでいる方は、思い切って分割睡眠にチャレンジしてみるのもいいでしょう。特に高齢の方などで夜ぐっすりと眠れずに何度も起きてしまう場合などは、まとめて眠ろうとするのではなく分割睡眠をしてみるのも自然な眠りかもしれません。

分割睡眠を2週間程度チャレンジしてみて、身体にあっていないなと感じた場合は、分割睡眠から単相性睡眠に戻すなど、柔軟に対応することが大切です。

分割睡眠を実践する上でのポイントは2つ。

  • 夜眠る時間を同じにする
  • 昼や夕方の睡眠時間を確保する

 

夜眠る時間を同じにする

分割睡眠を実践する上で最も大切なのは夜眠る時間を同じにするということです。

人間の身体には体内時計が備わっていて、体内時計は規則正しい生活を送ることで整えられます。

では、何時から何時まで寝るのがいいのかという問題ですが、午前2時前後に4時間程度眠るのがいいと考えられます。例えば、午前0時から午前4時まで4時間眠るという感じです。

というのも、午前2時前後は体温が最も低下する時間帯で、睡眠に適していることがわかっているからです。また、成長ホルモンの分泌が最も多いのも午前0時〜2時と言われているため、上記の時間に眠るのが最適と言えます。

昼や夕方の睡眠時間を確保する

分割睡眠を実践するのであれば昼や夕方に眠る時間を確保するのは絶対に必要です。

昼や夕方に寝る時間を取れないのに、夜寝る時間をただただ短くするのでは、分割睡眠ではなくただの睡眠不足になるだけです。柔軟な働き方をしている人は別として、雇われているサラリーマンではなかなか分割睡眠を実践することはできないでしょう。

今の生活リズムを考えて、分割睡眠が可能かどうか判断してください。

夜の分割睡眠も!

夜 分割睡眠 2度寝
ここまで夜は3〜4時間の短時間睡眠をして、昼か夕方に睡眠をとる分割睡眠のお話をしてきましたが、夜の間に2回眠る分割睡眠という方法もあります。

特にご高齢の方に適している眠り方で、年を重ねるごとに睡眠の持続時間は短くなっていくのは当たり前。寝よう寝ようと布団の中にいるのではなく、一度起きて何か活動をして、また眠くなったら眠るという分割睡眠の方法があります。

例えば、夜の9時に就寝して午前1時に目を覚ます、何かしらの活動をして午前3時に再度眠り、午前6時に起きるというような分割睡眠の方法です。

夜起きてしまってもう一度眠りにつけないとストレスを溜めるのではなく、思い切って一度起きてしまうこともありなんです♪

睡眠時間は人それぞれ!自分にあった睡眠方法を見つけよう


「理想の睡眠時間は8時間」という話、誰しも一度は聞いたことがありますよね。

8時間睡眠が理想というのがいつから言われるようになったのかはわかりませんが、じつは科学的な根拠がありません。

睡眠時間は個人差が大きいものですし、同じ人でも年齢に応じて変化していきます。短時間睡眠で大丈夫なショートスリーパーの人もいれば、長時間睡眠が必要なロングスリーパーの人もいるように、分割睡眠という方法が適している人もいます。

睡眠時間や睡眠方法に絶対的な正解はありませんので、分割睡眠を試してみるなど、自分にあった睡眠方法を探してみてくださいね♪