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睡眠負債は認知症とも関係あり!?睡眠負債の原因と対策について

毎日少しずつの睡眠不足でも、まるで借金のように積み重なってしまう「睡眠負債

「睡眠負債」は最近話題に上がるようになってきたワードですが、なぜ負債が溜まってしまうのか、溜まると体にどんな影響があるのかをしっかり理解している方は意外と少ないようです。

今回は、そんな「睡眠負債」の体への影響原因と対策についてお話ししていきたいと思います。

睡眠負債が溜まる原因とは?

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「睡眠負債」とは、毎日の生活で睡眠不足が積み重なり、まるで借金を重ねるように、心身に悪影響をおよぼす恐れのある状態をいいます。

日々の生活で睡眠不足が続いてしまう大きな原因に「ストレス」が挙げられます。

近年では、情報化社会による情報過多などの理由により30〜40代の社会人を中心に、過度のストレスを強いられるケースが多く見られます。

このように、ストレスなどにより夜の寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなってしまうことにより、睡眠の借金が重なって、じわじわと「睡眠負債」の状態に陥ってしまうのです。

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睡眠負債の体への影響

睡眠負債の怖いところは、さまざまな病気との関連性があるということです。

毎日6時間未満の睡眠が続くと、身体にストレスによる緊張状態が起こります。

すると、高血圧・糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクが1.5~2倍に上がってしまうのです。

睡眠負債は認知症とも関係あり!?

睡眠負債と認知症

今から7年後には、65歳以上で認知症になる人が5人に1人となると言われていますが、最近では、睡眠負債認知症の因果関係も明らかになってきました。

ある大学の調査では、睡眠時間が7時間未満の人の認知症の発症は1.6倍になるという結果も出ています。

認知症リスクに大きな影響をもたらすものが「アミロイドベータ」という、たんぱく質の一種で「脳内に溜まる老廃物」です。

アミロイドベータの脳への影響

睡眠負債と認知症の因果関係

この「アミロイドベータ」は、神経細胞を痛めつけ脳の働きを衰えさせてしまう恐ろしい物質です。

脳が活動している間に老廃物は溜まっていきますが、通常、その後の睡眠中に老廃物は排出されていきます。しかし、睡眠負債によりこの老廃物が排出されないままだと、溜まる一方になってしまいます。

質の良い睡眠をとることにより、老廃物が排出されるようになり、認知症のリスクは下げられるようになります。

睡眠負債の対策

睡眠の重要ポイント

睡眠負債にならないためには、シンプルに不足している睡眠時間を増やすことが有効です。

では、具体的にはどのようにすればこの睡眠不足を解消できるかを見ていきましょう。

睡眠負債の対策

対策1.寝る前にリラックスタイムを設けましょう。
昼間の活動は、様々なストレスや感情の興奮をもたらしています。まず、活動脳をよく休めることです。ゆったりと落ち着いた雰囲気で好きな音楽を聴くなどが良いですね。

対策2.寝酒を控えましょう。
せめて就寝3時間前までに飲酒を止めることです。

対策3.水分摂取と食事の注意
就寝前の水分の過剰摂取や食事も3時間前に済ますことです。

対策4.睡眠リズムを整える
毎日の起きる時間と寝る時間を固定すると、夜に自然に眠くなってきます。また、寝る前の単純作業なども良質睡眠への誘いになりますよ。

睡眠負債には寝だめは逆効果です。
朝〜昼間の日光浴や夜間のブルーライトカット等は有効です。

睡眠負債には昼寝も効果的!

借金は少しずつお金は返済していけば減っていきますが、睡眠負債もこつこつ寝る時間を作っていくことで返済していくことができます。

特に昼寝をすることは、睡眠負債の返済だけでなく仕事の効率アップにもつながるので、かなりおすすめです。

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また、ストレス解消の工夫として、企業でもうたた寝の時間を設けるところも増えてきました。

昼寝の効果的な時間は?

昼寝の効果的な時間は、10~20分くらいが良いとされています。

特に、お昼ご飯を食べ終わってから午後3時までの間が効果的です。それ以後の時間帯になりますと、夜に眠くなってしまったりと逆効果になってしまうおそれがあるので注意が必要です。

昼寝は、椅子に座ったままで目を閉じ横にならずに、座ったままでもきちんと効果が表れます。事務所内の椅子にゆったりと座り、ただ目を閉じているだけでOKです。

たとえ眠れなくても、視覚からの情報少しでもシャットダウンして脳をリラックス&クールダウンさせることで、午前中の疲労は軽減できます。

「最近、睡眠負債が溜まっている気がする・・・」という方は、ぜひこの昼寝の習慣を取り入れてみてください。

お昼寝は午後からの仕事の効率を上げるだけでなく、血圧を下げる効果やうつ病の予防にもなります。日常生活の質を上げるためにも、ぜひやってみてください。

睡眠負債をためないように気をつけましょう!

今回は、「睡眠負債」の体への影響原因と対策についてお話ししてきましたが、いかがでしたか?

睡眠負債は、生活習慣病にかかるリスクにも影響してきますので、「いままで睡眠負債を溜めてきたかも・・・」という方は要注意です。

今後は、負債を溜めないような習慣を身につけるとともに、昼寝などでたまに返済するようにしてくださいね。